Çarşamba, Eylül 22, 2021
Ana Sayfa Blog

Gebelikte Beslenme

0

Merhaba anne adaylarım. Gebelikte beslenme ile anne karnındaki bebeğin sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyelim istedim. Anne karnındaki bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin gebeliği boyunca yeterli ve dengeli beslenmesiyle mümkündür.

Sağlıklı bir bebeğin dünyaya gelişini etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. Yaşınızla ilgili bazı özellikleri ve kalıtımsal faktörleri kontrol edemezsiniz. Ancak gebeliğiniz süresince
yeterli ve dengeli beslenerek ve gebeliği olumsuz etkilediği bilinen bazı risk faktörlerinden (alkol, sigara, ilaç kullanımı, vb.) kaçınarak sağlıklı bebekler dünyaya getirebilirsiniz. Gebelik süresince annenin yetersiz ve dengesiz beslenmesi ile bebekte oluşabilecek sorunlar:

• Zamanından önce, erken doğum (prematüre)
• Düşük doğum ağırlıklı bebek (doğum ağırlığı 2500 gramın altında olanlar)
• Bedensel ve zihinsel gelişimi yetersiz bebek doğumları
• Ölü doğumlar

Bu sorunlar;

  • 18 yaş altında (adölesan gebeler),
  • 35 yaş üstünde,
  • Sık aralıklarla (2 yıldan az) gebe kalan,
  • Çoğul gebeliği (ikiz, üçüz) olan kadınlarda daha fazla görülmektedir.

Gebelikte beslenme neden önemlidir?

  1. Gebenin kendi fizyolojik gereksiimlerini (enerji ve besin ögelerini) karşılamak.
  2. Vücudun depo besinlerini dengede tutmak.
  3. Anne karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlamak.
  4. Emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün enerji ve besin ögelerini karşılamak.

Gebelikte Ağırlık Kazanımı

Gebe kadının vücudundaki değişikliklere uyum sağlaması için ağırlık kazanımı önemlidir. Bebeğin ağırlığının yanı sıra, artan kan hacmi, büyüyen göğüsler, plasenta ve
amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına katkıda bulunmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg (ayda 1-1.5 kg) arasındadır.

Gebeliğinizin ilk üç ayı süresince beklenen ağırlık kazancı 1-2 kg olup adölesanlarda 2-3 kg’dır. Daha sonraki dönemde haftalık ağırlık kazanımı 0.3-0.5 kg civarında beklenmektedir.

İlk üç aydan sonra sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Bu eklemeler gebelik öncesi ağırlığınıza göre yapılır.

  1. Gebelik öncesi ağırlığınız normalse;
    • 1-3 ay normal ihtiyacınıza 150 kalori ekleme yapılmalıdır. Bu da 1 su bardağı süt ve 2-3 cevize eşittir.
    • 4-9 ay 300 kalori ekleme yapılmalıdır. Bu da 1 su bardağı süt, 1 meyve, 1 kibrit kutusu kadar peynir ve 1 dilim ekmek ekleyerek ulaşılabilecek kaloridir.
  2. Gebelik öncesi şişmansanız enerji eklemesi yapılmaz, gereksiniminiz kadar verilir. Gebeliğin 4. ayından sonra annenin zayıflatılması sakıncalıdır.

Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri, anne vücudundaki değişiklikler ve özellikle de plasenta proteine gereksinim duyar. Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken, gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır.

Gebelikte Yaşanabilecek Sorunlar

  1. Kansızlık (Demir Eksikliği Anemisi)

Nedenleri:

  • Gebelikte artan demir gereksinmesinin karşılanamaması,
  • Kan hacminin artması,
  • Sık doğumlar (2 yıldan daha az aralıklar),
  • Düşüklerle demir depolarının azalmış olması,
  • Besinlerle alınan demirin (daha çok bitkisel kaynaklı demir) vücutta kullanımının düşük olması,
  • Toprak, kağıt, kireç gibi besin olmayan kaynakların yenmesi (pika) kansızlığın başlıca nedenleridir.

Gebelikte demir ihtiyacını karşılamak için besinlerle yeterli miktarda demir alımı zor olabilir. Bu nedenle demirden zengin bir diyete (kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi demirden zengin besinlere) ek olarak demir takviyeleri kullanılabilir. Demir ilaçlarının aç karnına ve taze meyve suları ile birlikte alınması demirin vücuttaki kullanımını artırmaktadır. Ayrıca her öğünde sebze ve meyve gibi C vitamini kaynağı besinlerin tüketilmesi besinlerde bulunan demirin vücutta emilmesine yardımcı olur.

Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketiminin demir emilimini azaltarak kansızlığa neden olduğunu unutmayınız.

2. Ödem

Gebeliğin son 3 ayında görülen ödem doğaldır ancak vücuttaki miktarı ve yaygınlığı önemlidir. Artmış ödem preeklampsiye işaret olabilir. Preeklampsi; gebelikte kan basıncı artışı, idrarda protein bulunması ve vücudun su tutmasıyla seyreden hastalık anlamına gelmektedir. Tedavi edilemeyen preeklampsi hem anne hem de bebeğin yaşamını tehlikeye sokar. Bu durum gebeliğin sonlarına doğru daha da tehlikeli olabilir.

3. Osteomalazi (Kemik Dokusu Harabiyeti)

Gebelikte; kemik dokusunun yapımı ve sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor gibi minerallerin yetersiz tüketimi, D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından yeterli düzeyde yararlanamama anne kemiklerinden kalsiyum, fosfor çekilmesine, dolayısıyla kemiklerinin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına (osteomalazi) neden olur.

4. Gebelik Zehirlenmesi (Preeklampsi)

Kan basıncının artması ve idrarda protein kaybı sonucunda el ve ayaklarda ağır ödemlerle ortaya çıkmaktadır. Genellikle hafif preeklampsi olarak ortaya çıkar. Tansiyon >140/90 mmHg, idrardan atılan protein miktarı da günde >300 mg’dır. Şiddetli preeklampsi durumlrında tansiyon >160/110 mmHg’dır, günde 2 gramdan fazla protein idrarla atılır.

Plasenta dolaşımı iyi olmadığı için bebek yeterince beslenemez ve bebek ölümleri görülebilir.

Bu dönemlerde;

  • Günlük tuz alımı azaltılmalıdır.
  • Protein alınımı gereksinim kadar olmalıdır.
  • Gerekli vitamin-mineral takviyeleri yapılmalıdır.

5. Bulantı

Daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar; hormonal değişiklikler özellikle östrojen düzeylerindeki artış ile ortaya çıkmaktadır. Bazı gebeler için sabah bulantıları geçici iken bazıları için bu durum sürekli olabilir. Gebe kadınlarda ağırlık ve su/elektrolit kaybına (dehidratasyon) neden olabilecek düzeyde ağır mide bulantısı/aşırı kusma görülebilir.

Neler yapılabilir?

  • Rahatsız edici kokulardan ve yemek kokularından uzak durulmaıdır.
  • Sabah yataktan kalkmadan önce kraker, sade kızarmış ekmek gibi hafif bir şeyler tüketilmelidir.
  • Midenin boş kalmasını önlemek için gün boyunca az az ve sık aralıklarla besin tüketilmelidir.
  • İçecekler yemekle birlikte değil öğün aralarında içilmelidir.
  • Öğünleri yavaş yavaş tüketmelisiniz.
  • Kızartma ve diğer yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlanmalıdır.
  • Çay ve kahve tüketimi azaltılmalıdır.
  • Kola, gazoz gibi asitli içeceklerden kaçınılmalıdır.

6. Kabızlık

Nedenleri:

  • Gebelikte hormonların bağırsak hareketlerini yavaşlatması,
  • Büyüyen uterusun bağırsaklar üzerine baskı yapması,
  • Demir ilaçları,
  • Yetersiz sıvı alınması,
  • Yetersiz egzersiz.

Neler yapılabilir?

  • Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
  • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, haftada 2 kez kuru baklagil yemekleri tüketilmelidir.
  • Günlük sıvı miktarı artırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.
  • Kuru erik, kuru erik suyu ve incir doğal laksatif etkileri nedeniyle kabızlığı önleyebilir.
  • Gaz yapıcı ve asit artırıcı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
  • Yürüyüş ve egzersiz yapılmalıdır.

7. Mide Yanması ve Reflü

Nedenleri:

  • Mide hareketlerinin yavaşlaması,
  • Mide sfinkterinin (kapaklar) gevşemesine bağlı olarak besinlerin yemek borusunun girişine kaçması,
  • Rahmin büyüyerek mideyi yukarı doğru itmesi.

Neler yapılabilir?

  • Yemekler azar azar ve sık sık tüketilmelidir.
  • Çok yağlı ve soslu besinlerden kaçınılmalıdır.
  • Çay, kahve, kakao gibi kafeinli içecekler mide bulantısı ve mide ekşimesine sebep olabileceği için tüketilmemelidir.
  • Yemeklerden sonra mide salgısını bastırmak için yürüyüş yapılmalıdır.
  • Gaz yapıcı ve asit artırıcı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
  • Keskin baharatlar ve acı tüketimi kısıtlanmalıdır.

8. Aşerme

Bazı besinlere karşı şiddetli bir istek veya aşırı bir isteksizlik durumu olarak tanımlanabilir. Tat değişiklikleri genellikle hormonal değişimlerin bir sonucu olup çoğunlukla gebeliğin ilk ayından sonra düzelmektedir. Besin alımında çok fazla isteksizlik ve buna bağlı bazı besin gruplarının yetersiz tüketimi dışında aşerme durumu zararsızdır.

9. Gestasyonel Diyabet

Ailesinde diyabet geçmişi olan, şişman, daha önce sorunlu gebelik geçirmiş, 35 yaş sonrası gebe kadınlarda diyabet görülme riski daha fazladır. Bir önlem olması açısından çoğu gebe kadının gestasyonel diyabet testi (24-28. haftada diyabet taraması) yaptırması erken müdahale açısından önemlidir. Diyetisyen tarafından kan şekeri düzeyini kontrol altına alabilecek bir beslenme planı tedavinin temelini oluşturmaktadır.

Gestasyonel diyabet çoğunlukla doğumdan sonra geçen bir durumdur.

10. Diş Çürükleri

Ağız sağlığında yaşanan en önemli değişiklik östrojen ve progesteron hormon düzeylerindeki artıştan kaynaklanmaktadır. Artan hormonlarla dişler üzerinde plak birikimi de artmaktadır. Plakların tedavi edilmesi halinde diş eti iltihapları (hamilelik gingivitesi) oluşabilmektedir.

Neler yapılabilir?

  • Diyette C vitamini içeriği yüksek sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.
  • Diş eti kanamalarına neden olabilecek sert besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Dengeli beslenilmelidir.
  • Kalsiyum, fosfor ve D vitamini yeterli miktarda alınmalıdır.

11. Sık İdrara Çıkma ve İdrar Kaçırma

Nedenleri:

  • Anne dolaşımına bebek dolaşımının eklenmesi,
  • Pelvis damarlarında genişleme,
  • Kan hacminin artması,
  • Mesane ve üreterde gevşeme,
  • Büyüyen uterus baskısı.

Neler yapılabilir?

  • Sıvı alımı asla kısıtlanmamalıdır.
  • Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalıdır.
  • Uyumadan önce sıvı alımı azaltılmalıdır.

Gebelikte Alımına Dikkat Edilmesi Gereken Vitamin ve Mineraller

  1. Folik Asit

Gebelik planlayan kadınlara gebelik öncesi dönemden başlayarak diyete ek olarak 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca bu desteğin devam ettirilmesi önerilmektedir. Bu nedenle planlanmış gebelikler önem taşımaktadır. Gebelik öncesi yeterli folik asit alımı;

  • Fetüsü nöral tüp defektine,
  • Düşük doğum ağırlığına,
  • Plasentanın erken ayrılmasına karşı koruyucu olur.

Nöral tüp, beyinden başlayıp omuriliği de içine alacak şekilde aşağı doğru uzanan bir yapıdır. Bu yapı döllenmeden sonraki ikinci, üçüncü hafta arasında gelişimini tamamlar. Gelişimin herhangi bir nedenle aksaması tüpte açıklığa neden olur. Bu duruma nöral tüp defekti denir.

Folik asit kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, esmer ekmek, tahıl, karaciğer, meyve ve meyve suları. Et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan B12 vitamini de folik asit kaynaklarıyla birlikte alınmalıdır.

 

!!! Gebelikten 3 ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayında folik asit alımı doğacak bebeğin beyin, omurga ve omurilik sorunlarıyla doğma riskini %70 oranında azaltmaktadır !!! 

2. D vitamini

Vücudun D vitamini gereksinimi güneş ışığı ile karşılanmasına rağmen gebelik döneminde ihtiyacın artması nedeniyle T.C. Sağlık Bakanlığı tüm gebelere D vitamini desteği programı başlatmıştır. Gebeliğin 12. haftasından itibaren günde 1200 IU (30 mcg) (9 damla), tek doz D vitamini başlanması, gebelik boyunca devam etmesi ve doğum sonrası en az 6 ay emzirme döneminde kullanılması önerilmektedir.

3. Demir

Anne ve bebekte kan yapımı için gerekli olan demir ayrıca kasların yapısında ve enzim sistemlerinde yer alan yaşamsal bir mineraldir. Gebelikte artan demir ihtiyacı karşılanmadığında demir eksikliği anemisi ortaya çıkar. Bu gebelikte en sık görülen anemi çeşididir. Artan demir ihtiyacını karşılamaya yiyecekler yetmez, bu nedenle demir ilaçları kullanılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), hamilelik döneminde günlük 60 mg demirin yeterli olduğunu belirtmektedir. T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından tüm gebelere 16. gebelik haftasından itibaren 40-60 mg/gün elemental demir desteğine başlanması ve doğum sonrası da 3 ay olmak üzere toplam 9 ay boyunca kullanılması önerilmektedir.

Kırmızı et; hem demir denilen, vücutta kolayca emilen demir cinsini taşımaktadır. Bu nedenle kırmızı et tüketimi demir açısından önemlidir. Kümes hayvanları, yumurta, kuru meyveler, kuru baklagiller, pekmez, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri hem olmayan demir içerirler. Hem olmayan demirin C vitamininden zengin besinler (taze sebze ve meyveler) ile tüketilmesi durumunda emilimi artacaktır.

4. Kalsiyum

Sık doğumlar, güneş ışınlarından yararlanamama, hareket azlığı, emzirme süresinin uzaması, kaybedilen kalsiyumun yerine yeterli ekleme yapılamaması durumunda gebelerde kemik yumuşaması ve diş çürükleri görülebilmektedir.

Türkiye’de süt ve türevi grubu besinlerin toplam tüketim miktarı gebe ve emziren kadınlar için önerilen miktarın altındadır. Bu nedenle süt ve süt ürünleri tüketiminin artırılması gerekmektedir. Yeterli alım ile bebeğin iskelet yapısı gelişir, annenin kemik kütlesi korunur ve anneyi ileri yaşlarda osteoporozdan korur.

NOT: 240 gram (1 standart su bardağı) süt veya yoğurt günlük yaklaşık 300 mg kalsiyum sağlar. Günde 1200 mg kalsiyum alınmalıdır.

5. Fosfor

Günde 1200 mg fosfor alınmalıdır. Kas ve sinir sisteminin dengesi için kalsiyum/fosfor oranının 1/1 olmalıdır.

Fosfor kaynakları: Protein içeriği yüksek olan besinlerde bulunur: Et ve süt ürünleri, kuru baklagiller. Protein ve kalsiyum açısından zengin beslenen bireyler genelde fosfordan da zengin beslenmektedir.

6. İyot

İyot vücudumuzun az miktarda ihtiyaç duyduğu elementlerden bir tanesidir. Tiroit hormonlarının üretimi için gereklidir. İyot eksikliği, önlenebilir beyin hasarının en önemli nedeni olarak tüm dünyada kabul edilmiştir. Dünya Sağlık Örgütüne göre 740 milyon insan iyot eksikliğine bağlı hastalıkların pençesindedir.

Gelişmekte olan bebekteki iyot eksikliğinin tek nedeni annedeki iyot yetersizliğidir. İyot yetersizliği sonucunda zeka geriliği, hipotiroidi, guatr (tiroit bezinde büyüme), değişik derecelerde büyüme ve gelişme bozuklukları oluşabilir.

WHO ve UNİCEF’in verilerine göre günlük iyot ihtiyacı hamilelerde 220 mikrogram, emzirenlerde ise 290 mikrogram olmalıdır. Hamilelik planlayan kadınlarda yeterli miktarda iyot içeren maddeler tüketmesi ile önlenebilir zeka geriliğinin birinci nedeni olan konjenital hipotiroidizm önlenebilir.

İyot alımını arttırmak için iyotlu tuzları tercih edebilirsiniz.

7. Çinko

Çinko eksikliğinde bebeğin iskelet ve kas sisteminde bozukluklar olabilir. Eksikliği çok nadir görülür.

Çinko kaynakları: Et, ciğer, yumurta, deniz ürünleri (özellikle istiridye).

8. Kolin

Gebelikte kolin elzem bir besin ögesidir. Anneden bebeğe direkt geçen kolinin eksikliğinde gelişimsel sorunlarla karşılaşılır. Gebelikte kolin gereksinimi günde 450 mg’dır.

Kolin kaynakları: Dana, kuzu ve tavuk karaciğeri, kırmızı et, yumurta, ıspanak, lahana, karnabahar, taze fasulye ve süt. 100 g dana karaciğerinde 418 mg, 1 orta boy yumurtada 113 mg, 100 gram kırmızı ette 100 mg, 100 gram tavuk etinde 80 mg, 100 gram (1 kap) çiğ karnabaharda 47 mg, 180 gram (1 kap) pişmiş ıspanakta 35 mg kolin bulunur.

Gebelikte Balık Tüketimi

Balık bebeğin beyin gelişimi için elzem olan omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Haftada 180-360 g yağlı balık (somon, alabalık vb.) tüketimi önerilmektedir. Bazı balıklar aşırı cıva içerebiliyor, bunların tüketimine dikkat edilmelidir. Konserve ton balığı tüketimi haftada 180 g’dan az olmalıdır.

Cıva içeriği en yüksek balıklar, hiç tüketilmemeli: Kral uskumru, kılıç balığı, köpek balığı, büyük göz ton balığı, kiremit balığı.

Cıva miktarı daha az olan, haftada 1 tüketilebilir balıklar: Lüfer, sazan, deniz levreği, orfoz, pisi balığı, yunus, keler balığı, kaya balığı/iskorpit, karabalık, kolyoz balığı, konserve/taze/dondurulmuş ton balığı, sarı kanat balığı.

Cıva miktarı en az olan, haftada 2-3 kez yenebilecek balıklar: Hamsi, istavrit balığı, Karadeniz levreği, karabalık, kedi balığı, istiridye, morina balığı, yengeç, kerevit, dil balığı, mezgit, ringa balığı, ıstakoz, tekir, turna balığı, somon, sardalye, karides, gümüş balığı, kalamar, çipura, alabalık.

Gebelik ve Sigara

Gebelikte sigara içmek bebek için yapılabilecek en kötü davranışlardan biridir. Bu dönemde sigara kullanımıyla;

  • Erken doğum riski,
  • Dış gebelik,
  • Hipertansiyon,
  • Doğum öncesi plasentanın ayrılması,
  • Su kesesinin erken açılması,
  • Sütteki C vitamini seviyesinin düşmesi,
  • Düşük riskinde artış,
  • Yeni doğan bebeğin ölme riskinde artış,
  • Lohusalıkta süt miktarında azalma,
  • Bebekte bronşit riski,
  • İdrar yolu anomalileri,
  • Gebelik zehirlenmesi gibi birçok sorunla karşılaşılabilir.

Gebelikte Alkol Kullanımı

Alkol alındığında hızla kana karışır, kana karışan alkol plasentaya geçer. Alkol plasenta yolu ile doğrudan bebeğin kanına karışır, anne ve bebekteki alkol miktarı eşitlenir. Alkol teratojen yani bebeğe kalıcı zararlar veren bir maddedir. Gebelik sırasında alkol kullanımıyla;

  • Düşük riskinde artış,
  • Ölü doğumlarda artış,
  • Bebekte gelişme geriliği,
  • Çeşitli baş ve yüz gelişim bozuklukları
  • Zeka geriliği gibi istenmeyen durumların oluşmasına neden olabilmektedir.

Gebelik ve Kafein

Kafein anne sütünü az miktarda kahve içilse bile geçebilen bir maddedir. Kafein tüketen bebekte uykusuzluk ve hiperaktivite sorunları görülebilir. Anne günde 6-8 fincan kafeinli kahve içerse bebekte kahve sinirliliği denilen durumu görmek mümkündür. Ayrıca aşırı kahve tüketimi demir emilimini olumsuz etkileyerek demir eksikliği anemisine sebep olmaktadır. Günlük kafein sınırı 200 mg’dır. Kahvelerdeki kafein miktarları da dahil birçok besin ögesini de gösteren fotoğrafları aağıya koydum, inceleyebilirsiniz.

Gebelik ve Bitki Çayları

Gebeler; rezene, zencefil, ıhlamur, papatya, kuşburnu, siyah çay, yeşil çay ve meyve çaylarını daha çok hamilelik döneminde bulantıyı önlemek ve sıvı gereksinimini karşılamak için tercih edebiliyor. Adaçayı, sinameki, fesleğen, keten tohumu, ahududu çayı gibi çaylar çok fazla tüketilirse düşük yapma ve kanama riskini, rahim kasılmalarını arttırarak erken doğum tehlikesine yol açar.

Gebelik ve Yumuşak Peynir

Yumuşak peynir genellikle pastörize olmayan sütten yapılır. Pastörize olmayan peynir gebelikte kesinlikle yenmemelidir. Ayrıca sert peynirlerin kalsiyum, folik asit, B grubu vitamin içerikleri daha yüksektir.

Peynirlerin tuz içerikleri de iyi değerlendirilmelidir. Az tuzlu veya tuzsuz peynirler önerilir.

Gebelik ve Su

Sağlıklı bir gebelik için günde en az 8-10 bardak sıvı tüketilmelidir. Hareketli bir yaşantısı olan gebeler bu miktarı daha da artırmalıdır. Sıvı miktarını artırmak için taze sıkılmış meyve suları tercihler arasındadır. Ancak fazla kalori olduğunu unutmamak gerekiyor.

Kahve, çay, kola gibi kafein içeren maddeler idrar söktürücü özelliklerinden dolayı idrara çıkmada artış ile su kaybına neden olur. Gebelikte kafeinli içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır.

Ayrıca kola gibi gazlı içecekler gebelikte hiç içilmemelidir.

Gebelikte En Yararlı Besinler

  1. Süt, yoğurt, peynir –> Kalsiyum, protein, fosfor
  2. Yeşil yapraklı sebzeler –> C vitamini, lif, folik asit
  3. Yağsız kırmızı et –> Protein, demir
  4. Tavuk eti –> Protein, demir
  5. Sardalye –> Kalsiyum, demir, protein
  6. Kepekli ekmek –> Protein, lif, folik asit

Gebelik ve Kuru Yemişler

Gebe ve emziren kadınlar bebeklerinde alerji olur düşüncesi ile bazı besinlerin (kuru yemişler, yağlı tohumlular) tüketimini sınırlamaktadır. Eğer anne veya emen bebekte alerji yoksa bu besinlerin sınırlanmasına gerek yoktur.

Gebelik ve Tatlandırıcı

Sakarin, mannitol, aspartam gibi yapay tatlandırıcılar fetüse olumsuz etki gösterdiğinden gebelikte ve emziklilikte kullanılmamalıdır.

Özet

  • Sık sık, az az yenmeli.
  • Sindirimi zor gıdalardan kaçınılmalı.
  • Yeterli sıvı alınmalı.
  • Posalı gıdalar tercih edilmeli.
  • Hazır gıda ve içeceklerden kaçınılmalı.
  • Fazla tuzlu (salamura, turşu gibi), baharatlı, şekerli, yağlı hamurlu yiyecekler yenmemeli.
  • D vitamini ihtiyacı için güneş ışığından faydalanılmalı.
  • İşlenmiş etler (salam, sucuk, pastırma gibi) yenmemeli.
  • Yağlı yiyecekler ve kızartmalar tercih edilmemeli.
  • Uzun süre aç kalınmamalı.
  • Bulaşıcı hastalığı olan kişilerden uzaklaşılmalı.
  • Tansiyon sık sık ölçülmeli, 140/90 üzerindeyse doktora başvurulmalı.
  • Et ve dondurulmuş gıdalar iyi pişirilmeli.
  • Çiğ et ve çiğ yumurta yenmemeli.
  • Haftada 2 kereden fazla yağlı balık yenmeli.
  • Günlük 200 mg üzerinde kafein alınmamalı.
  • Sağlık personellerinin vereceği vitamin ve mineraller düzenli kullanılmalı.
  • Günlük menüde çeşitlilik olmalıdır.
  • Bol su alımı erken doğum riskini azaltır. Kabızlık veya ödem gibi sorunları azaltır. Günde 8-10 bardak su içilmelidir.
  • Yiyecekler taze olarak tüketilmeli. Konserve ve işlenmiş olarak tercih edilmemelidir.
  • Gebelikte önerilen miktarda kilo alınmalıdır. Rejim yapılmamalıdır.
  • Abur cubur yenmemelidir.
  • Gerektiğinde suyu kaynattıktan sonra içiniz.
  • İyotlu tuz kullanın.

Bariatrik Cerrahi

0
https://nutrition.org/obesity-not-disease-sloth-gluttony/

Merhaba diyet patlıcanlarım. Bariatrik cerrahi ve beslenme tedavisi ile ilgili merak ettiğiniz çoğu şeyi bu başlık altında toplayacağım.

Ameliyatın Yapılması İçin Gerekli Koşullar (Endikasyonlar)

  • Santral obezite yani göbek çevresinde yağlanma ile oluşan obezite.
  • Yaş 18-55
  • 5 yıllık diyete rağmen kilo kaybı sağlayamayan, diyet yapmakta zorlanan kişilerde,
    • BKI>40 kg/m2
    • BKI>35 kg/m2 + ek sağlık sorunları (örn. hipertansiyon, kolestrol yükselmesi veya kireçlenme)
    • BKI>30 kg/m2 + diyabet veya metabolik sendrom

Mide Bölümleri 

Midemizin bölümlerini tanıyarak işe başlayalım. Ameliyatı oluyoruz ama etkileri nasıl olabilir, aşama aşama görelim.

Bariatrik cerrahi ile etkisi en çok değişen mide bölümlerinden bahsedeyim biraz. Fundus bölgesindeki hücrelerden, ghrelin hormonu denilen, açlık-tokluk dengesini sağlayan hormon salgılanır. Ghrelin hormonunun kandaki seviyesi açlık durumunda artarken toklukta azalmaktadır. Dolayısıyla ghrelin, iştah arttırıcı ve besin alımını arttırıcı hormon olarak da düşünülebilir. Bazı bariatrik cerrahi yöntemleri ile ghrelin salgılaması azaltılıyor ve bireyler hemen doygunluk hissediyor.

Paryetal hücreler ise midenin en iç yüzeyinde bulunan epitel hücrelerdir. Bu hücrelerden sindirime yardımcı olan HCl salınımı gerçekleşir. Ayrıca bu hücrelerde B12 vitaminin emilimini sağlayan intristik faktör sentezlenir. Mide küçültme ameliyatları gibi midenin bir kısmının çıkarıldığı durumlarda B12 vitamini eksikliği görülmektedir.

Bağırsak bypasslarında ise B12 vitamini, A vitamini, demir, folik asit, kalsiyum gibi birçok emilim bozukluğu gözlenebilir.

Bariatrik Cerrahi Yöntemleri

1.Gastrik Bant/Balon

Mide hacmini kısıtlayıcı bir ameliyattır. BKI>40 olan hastalara önerilir. Amaç midenin hacmini küçülterek yeme miktarını azaltmaktır. Bu bant yemek borusu ile midenin birleştiği bölgenin yaklaşık 4 cm altına yerleştirilir. Midede 30-39 cm3’lük mide keseciği oluşur. Gıdalar midenin üst kısmındaki bu kesecikte birikir, yavaş yavaş midenin içine akar. Fundustan salgılanan ghrelin hormonu azalır, tokluk hissi hızlıca oluşur.

Bandın iç yüzeyi balon gibi bir yapıdadır. Bu yapı cilt altına yerleştirilen küçük bir cihaz ile kontrol edilerek mide hacmi ayarlaması rahatlıkla yapılabilir. Bu şekilde hastanın yeme alışkanlığı kademeli olarak değiştirilir.

2. Roux-en-Y Gastrik Bypass (RYGB)

Kısıtlayıcı ve malabsorptif (emilim bozukluğu) bir ameliyattır. Mide hacmi 30-39 cm3 kalacak kadar küçültülür, ince bağırsağın ileoçekalden 2 m’lik kısmı çıkarılır. Kalan ince bağırsak ile duodenum birleştirilir. Duodenumun çıkarılmama sebebi safranın bu bölgeye akmasıdır. Fakat bu mesafeden safra eskisi gibi etkileyemez, bazı gıdalar emilemeden atılır.

Gasrtric bypass’tan sonra hastalarda demir, B12 vitamini, folik asit ve kalsiyum eksikliği artmaktadır.

Bu ameliyat ile dumping sendromu gözlenebilir. Erken dumping sendromu yemek sindirilemeden bağırsaklara geçtiği için olur. Sindirilemeyen besinler bağırsaktan su çekerek hipotansiyona yol açar. Yemek yedikten 30-60 dakika sonra terleme, baş dönmesi, karın krampları, hızlı kalp atışı ve ishal semptomları oluşur. Hızlı yemek yemek, az çiğnemek, aşırı yemek ve yemekle birlikte su içmek gibi nedenlerle de dumping sendromu gelişebilir. Geç gelişen (yemekten 1-3 saat sonra) dumping sendromunda ise titreme, baş dönmesi ve hipoglisemi ile bayılma da görülebilir.

3. Biliopantreatik Diversiyon/Duodenal Switch (BPD)

Mide 120-180 cm3’lük kesecik olarak bırakılır, RYGB ile kıyaslandığında BPD hastaları daha fazla miktarda yiyebilirler. Ancak yedikleri çoğu besin, emilim gerçekleştiremeden dışkıya karışır. Yağ ve yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E, K) malabsorbsiyonu en yaygın görülen sorundur. Protein, kalsiyum ve çinko emilimi de bozulur.

4. Sleeve Gastrektomi (Tüp Mide)

Cerrahi işlem ile midenin %70-80’i alınır. 30-60 cm3’lük bir mide hacmi kalır. Bağırsaklarda bir emilim bozukluğu yaratılmaz. Demir ve B12 vitamini emilimi azalailir. Pilorik kapakçık alınmadığı için dumping sendromu daha nadir gözlenir. 

Hastanın Cerrahiye Hazırlığı

  • Diyet, egzersiz ve takviye gıda desteği başlanır.
  • Operasyondan 10 gün önce asprin türevi ilaçlar kesilir.
  • Kan sulandırıcı özelliği olan tüm takviyeler kesilir (gingko biloba, sarımsak, bromelian vb.)
  • Sigara ve alkol kullanımı anestezi komplikasyonu oluşturabileceği için ameliyat öncesinde bırakılmalıdır.
  • Hastanın çalışma hayatına dönüşü yaklaşık 4 hafta sürer. Ağırlık kaldırması gereken bir işte çalışan hasta birkaç ay süre ağırlık kaldırmaması gerektiği için işe dönüşü uzar, önceden bilgilendirilmelidir.
  • Akciğere besin kaçmasını önlemek için ameliyattan 2 gün önce berrak sıvı diyet uygulanır. Bu diyet ameliyattan önceki gün saat 20.00’de bırakılır. Berrak sıvılar; su, çay, elma suyu, kızılcık suyu, komposto suyu, et suyu, tavuk suyu, maden suyu ve ayrandır.
  • Ameliyattan yaklaşık 2 hafta önce hastalara püre diyet programı uygulanır. Bunun amacı;
    • Vücut yağını azaltmak: Karaciğer ve iç organ yağlanmasını azaltmak hastanın güvenliğini artırır. Karaciğer yağlanması; hekimin hareketlerini kısıtlamaya, kanama riskinin artmasına, ameliyat süresinin uzamasına, zımba hattının yamuk olmasına yol açabilir.
    • Kas dokusunu korumak: Proteince zengin diyet kasları korur.
    • Vücudu ameliyat ve iyileşme sürecine hazırlamak: Protein, vitamin ve mineral açısından zengin diyet toparlanmayı kolaylaştırır.
    • Hastayı ameliyat sonrası döneme hazırlamak: Ameliyat öncesi diyet pek çok yönden ameliyat sonrasındaki diyetle benzerlik gösterir.

Ameliyattan Sonra Yatış Dönemi

Hastanın hastanede yatış süresi komplikasyon gelişmezse 2-5 gün arasıdır. Bu operasyon sonrasında da gaz çıkışı önemli bir kritiktir, ancak tuvalet çıkışı hemen olmayabilir. Yürüyüş, yatak içi egzersiz ve solunum eğitimi ile pulmoner komplikasyonların önlenmesi beklenir. Su ile oral alım açılır. Tolerasyona göre beslenmeye geçilir. Hastanede kalınan dönemde proteince zengin sıvı berrak diyet uygulanır. Gaz sorunu, laktoz intoleransı ve mide bulantısı göz önüne alınmalıdır.

Bariatrik Cerrahide Diyet 

Hastalar aşamalı olarak diyet geçişi yaşamalıdır.

  1. 14 gün püre diyeti
  2. 2 gün sıvı berrak diyet
  3. AMELİYAT
  4. 5 gün sıvı berrak diyet: Su, taze sıkılmış meyve suyu, et suyu, laktozsuz süt, soya sütü, protein destekleri (resource protein, prosure, whey protein vb.), şekersiz ve kafeinsiz içecekler.
    • Öğünler bir seferde değil zamana yayarak yudum yudum içilmelidir. İlk 2 gün toplam 800 ml sıvı 2 bardak su, 2 bardak besleyici gıda olacak şekilde tüketilmelidir.
  5. 5-14. gün tam sıvı diyet: Laktozsuz süt veya soya sütü, et suyu, tavuk suyu, sebze suları, süzülmüş çorbalar, tanesiz komposto, ayran, protein destekleri örnek verilebilir.
    • Sıvı berrak diyet ile karşılaştırıldığında tam sıvı diyet daha kıvamlı yapıda ve midede kalış süresi artmış durumdadır.
    • Güne 1500 ml sıvı tamamlanacak şekilde su tüketilmelidir.
    • Kalkar kalkmaz 1 su bardağı su içilmelidir.
  6. 14-28. gün püre diyeti: Yiyecekler blenderdan geçmiş, yoğurt kıvamında olmalıdır. Rafadan yumurta, yağsız lor peyniri, labne, süzme peynir, yağsız yoğurt, meyve püresi+buğday nişastası, sebze püreleri, bebek mamaları, şekersiz muhallebi.
    • Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş yenmelidir.
    • Sıvı besinler ile katı besinler aynı anda tüketilmemelidir.
    • Günde yaklaşık 500 g püre besin tüketilir.
    • Çiğ besin yenmemelidir.
    • Kalkar kalkmaz 1 su bardağı su içilmeli.
  7. 28-40. gün taneli diyete geçiş
  8. Normal beslenme: Yaşam boyu devam edecek.

Kilo Kaybı Beklentisi

  1. Ameliyattan taburculuğa kadar yaklaşık %2 kilo kaybı gözlenir, yani ortalama 3-5 kg.
  2. İlk 2 hafta sıvı berrak diyet ile %10 kilo kaybı, ortalama 7-10 kg kayıp gözlenir.
  3. Sonraki 2 haftalık püre diyetinde ortalama 4-6 kg kayıp olur.
  4. Sonraki ilk 6 ay ise her ay ortalama 4-6 kg kayıp beklenir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Ameliyattan önce besin takviyesine başlanmalı mı?

  • D vitamini yetersizliği: Yapılan bir çalışmada bariatrik cerrahi yapılması planlanan hastaların %67’sinde D vitamini yetersizliği bulunmuş.
  • Başka bir çalışmaya göre ameliyat öncesi tetkiklerde en sık çıkan yetersizliğin B12 vitamini, ferritin ve D vitamini olarak bulunmuştur.

2. Ameliyat öncesi karbonhidrat yüklemesi yapılmalı mı?

Bariatrik cerrahi majör bir abdominal cerrahi işlemidir. Abdominal cerrahide karbonhidrat yüklemeleri ameliyattan sonraki yatış döneminde gelişebilecek insülin direnci, hiperglisemi, protein kayıpları, kas fonksiyon kayıpları, anksiyete, bulantı ve kusma durumlarını minimalize eder. Karbonhidrat yükleme ERAS (Enhanced Recovery After Surgery) programına dahil edilmiştir. Ancak özel olarak bariatrik cerrahi için etkileri gösterilmemiştir. Ameliyat öncesinde anesteziden 2-12 saat önce oral glikoz yüklemesi önerilmektedir.

3. Egzersize ne zaman başlanabilir?

İlk 1 ay egzersiz önerilmez. 1 aydan sonra yüzme dahil (enflamasyon yoksa) pek çok egzersize başlanabilir. Ancak ağırlık kaldırarak karnı zorlayacak egzersizler yapılmamalıdır.

4. Açlık hissi ne zaman geçer?

Beyin ile mide senkronizasyonu 3. ayda ancak gerçekleşir. İlk 3 ay açlık hissi normaldir.

5. Ne zaman hamile kalınabilir?

İlk 8-12 ay gebelik durumu oluşmamalıdır.

6. Ameliyattan sonra hangi problemler oluşabilir?

Mide bulantısı, kusma, susuz kalma, mide ekşimesi, ishal, kabızlık, dumping sendromu, baş dönmesi, kötü nefes (ketozis), iştah kaybı, yemek yerken sıkışma hissi, saç dökülmesi, laktoz intoleransı, vitamin/mineral eksiklikleri, gıda intoleransı, yiyeceklerden tiksinme veya korku, depresyon, hibernasyon sendromu (çok uyumak).

7. Ameliyattan uzun süre sonra kilo artışı görülür mü?

Yemeklerden sonra atıştırma alışkanlığı, alkol, yetersiz besin içerikli gıda seçimi, şekerli içecekler, egzersiz yoksunluğu, düzenli kilo ölçümüne devam etmeme, takip için doktora ve diyetisyene gitmeme ile kilo artışı görülebilir. Ömür boyu başarı için ilk yıl çok önemlidir. Bu bir yıl boyunca kazanılan alışkanlıklar genellikle ömür boyu sürer. Şekerli ve gazlı içecekler yerine su tüketin. Haftada 4 kez kilo korumak için minimum 40 dakika egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Unutmayın ki ömür boyu başarı kişinin kendi sorumluluğundadır.

8. Bu sürece hazırlık için neler önerirsiniz?

  • Diyet ve yaşam tarzı değişikliğine bugünden başlayın.
  • Yemekleri önceden planlayın.
  • Öğün atlamaktan kaçının.
  • Günde ikiden fazla ara öğün yemeyin.
  • Şeker ve tatlı gıdalardan kaçının.
  • Fast food bağımlılığınızı azaltın.
  • Kızarış gıdalardan uzak durun.
  • Gazlı ve şekerli gıdaları diyetinizden çıkarın.
  • Yatakta veya televizyon karşısında yemkten uzak durun.
  • Her lokmayı 20-25 kez çiğneyin.
  • Sıvı gıdalar ile katı gıdaları ayrı ayrı tüketin.
  • Sıvı berrak ve püre diyeti ameliyattan önce deneyin.
  • Egzersize başlayın.
  • Protein desteklerini deneyin.
  • Vitamin ve mineral desteklerini deneyin.
  • Kilo almaktan kaçının.

Spordan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

0

Merhaba diyet miniklerim. Özellikle sporcuların dikkat etmesi gereken durumları ana başlıklar halinde şuraya fırlatıyorum.

  1. Haftada 2 kez kurubaklagil yenmeli. Fakat antrenman sonrasında tercih edilmelidir.
  2. Yedikten sonra midenin rahatlaması, aç hissetmemek ve çok tok hissetmemek için egzersizden 2-4 saat önce ana yemek yenmelidir. Daha az zaman varsa atıştırılmalıdır.
  3. Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı kan şekerinin korunmasını sağlar. Uzun egzersizlerde yorgunluğu geciktirir. Maç arasında 1 meyve suyu içmeniz iyi gelecektir.
  4. Egzersiz sonrası karbonhidrat alımı toparlanmanın hızlı olmasını sağlar. Maç biter bitmez 1 adet muz ve 1 paket süt içmelisiniz.
  5. Antrenmandan mümkün olduğunca kısa süre sonra öğün yenmelidir. Öğünde mutlaka protein de olmalıdır.
  6. Egzersiz sonrası protein alımı kas yorgunluğunu azaltacaktır.
  7. Antrenmandan 2 saat önce 500 ml, 15-20 dk önce 150-250 ml sıvı alımı olmalıdır.
  8. Çok fazla posalı ve yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatır, yiyeceklerin uzun süre midede kalmasına neden olur. Bu da maç performansını düşürür. Maçtan önceki öğünlerinizi yağlı (yağlı börek ve hamur tatlıları, kaymak, krema, pasta, çikolata, kek, helva, tahin, sucuk, pastırma, salam, sosis, sakatat, yağda kızartmalar, kuru yemişleri alkol, kahve, kakao) ve posalı (armut, bulgur, beyaz ekmek hariç tüm ekmekler, kabuklu meyveler vb.) seçmemelisiniz.
  9. Gaz yapıcı yiyeceklerden antrenman öncesinde kaçınılmalıdır ( kurubaklagiller, soğan, lahana, bulgur, kereviz karnabahar).
  10. Daha önce denenmemiş yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
  11. Her 15-20 dkda 150-350 ml sıvı alınmalı.
  12. Egzersiz öncesi ve sonrası tartılıp ağırlık farkının 1.5 katı kadar sıvı alınmalıdır.

BINGE EATING / TIKINIRCASINA YEME BOZUKLUĞU

0

Merhabalar efendim. Bu yazı başlığında psikojenik bir problem olan ve sonucunda beslenmeyle ilişkilenen bir durumdan bahsedeceğim. Binge eating; bir yiyeceğin kontrol edilemeyen ataklar halinde, kısa bir sürede, normale göre daha fazla miktarda yenmesi ile karakterizedir. Genellikle gizlice yeme ve yedikten sonra pişmanlık hissetme durumları gözlenir.

Teşhis için sorulanlar (3 veya daha fazlası mevcut olmalı):

  1. Normalden çok daha hızlı yemek yiyor musunuz?
  2. Rahatsızlıkla şişene kadar yemek yemeye devam ediyor musun?
  3. Aç hissetmeden büyük miktarda yemek yiyor musun?
  4. Utandığın için yalnız yemeyi mi tercih ediyorsun?
  5. Suçluluk hissediyor musun?

Ciddiyet haftada kaç kez atak yaşandığına göre belirlenir.

  • Haftada 1-3: Hafif
  • Haftada 3-13: Orta
  • Haftada >14: Şiddetli

Nedenleri:

  • Genetik: Dopamine duyarlılık genetik olarak fazla olabilir.
  • Cinsiyet: Kadınlarda erkeklere göre daha yaygındır.
  • Beyin yapısında farklılık: Beyinde gıdalara daha yüksek tepki isteği ve kontrolü yitirme.
  • Obezite: Kilo problemi hastalığın hem nedeni hem de sonucudur. Kilo arttıkça yeme isteği de artar, kilo artmaya devam eder.
  • Vücut görünümünü beğenmemek yeme bozukluğuna yol açabilir.
  • Herhangi bir duygusal travma sonucunda gelişebilir.
  • Diğer psikolojin rahatsızlıklar: Depresyon, travma, fobi vs.

Sağlık riskleri:

  • Obezite
  • Obeziteye bağlı; kalp hastalığı, tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması, kireçlenme, kanser riski artar.
  • Uyku problemleri
  • İrritabl bağırsak sendromu
  • Doğurganlık problemleri, PKOS
  • İletişim bozuklukları

Farkındalık, tehlikenin yaklaşıyor olması, duygu düzenlemesi ve iletişim adımları ile tedavi edilmeli.

Beden görünüşü düzeldikçe yeme davranışı da iyileşecektir.

Tedavi süreci:

  • Yediklerinizin ve o anki ruh halinizin günlüğünü tutun. Kişisel tetikleyicileri bulmak için önemli bir adımdır.
  • Tetikleyici anlara farkındalık oluşturun ve üstesinden gelmek için o anlarda daha dikkatli davranın.
  • Bu durumu rahatlıkla anlatacağınız birini bulun. Eşiniz, bir akrabanız, aileniz veya herhangi bir arkadaşınız olabilir. Her şeyi dürüstçe paylaşın.
  • Sağlıklı besinler seçin.
  • Egzersize başlayın.
  • Yeterince uyuyun. Uyku eksikliği daha yüksek kalori alımını ve düzensiz beslenmeye yol açar. Geceleri en az 8 saat uyuduğunuzdan emin olun.

Brokoli ve Peynirli Kiş

0

Merhaba diyet brokolilerim. Bu tarif tam size göre. Brokoli sevmeyenlerin bile seveceği bir tarif benden söylemesi. Yerken pizza yiyormuş gibi bir his veriyor ve aslında çok sağlıklı bir şey yiyorsunuz. Tarifin adından geçen kiş normalde hamurla yapılsa da bu tarifte farklı bir şekilde yapacağız. Hazırsak görelim malzemeleri.

Malzemeler

1. Taban (kiş) için;
✔2 su bardağı ince ince doğranmış brokoli (400 g)


✔3 su bardağı rendelenmiş patates (yaklaşık 5 küçük patates) (400 g)
✔1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri (90 g)
✔1/2 çay kaşığı tuz
✔1/4 çay kaşığı karabiber
2. Üzeri için;
✔4 yumurta
✔1 su bardağı ince ince doğranmış brokoli (200 g)


✔1 domates veya 6 tane cherry domates (300 g)
✔1 soğan (75 g)
✔1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri (50 g), biraz da beyaz peynir ekledim.
✔1/2 çay kaşığı tuz
✔1/4 çay kaşığı karabiber

Yapışı:

✔Taban için listelenen tüm malzemeleri karıştırın.
✔Bir kiş tepsisine yağlı kağıt koyduktan sonra karışımı iyice sıkıştırarak yerleştirin.
✔Kişin tabanını 180 derece fırında 45 dakika pişirin.
✔Diğer malzemeleri bir kapta karıştırın.
✔Pişen kiş tabanının üzerine çiğ karışımı ekleyin.
✔180 derece fırında 25 dakika daha pişirin.
Hazııırr.

BESİN DEĞERİ

  1. Toplam Enerji: 1374 kcal
  2. Toplam Karbonhidrat: 110,4 g
  3. Toplam Protein: 95,2 g
  4. Toplam Yağ: 62 g
  5. Toplam Lif: 30,6 g
  6. Toplam Kolestrol: 936 mg
  7. Toplam Sodyum: 2000 g
  8. Toplam Potasyum: 5173 mg
  9. Toplam Kalsiyum: 1792 mg
  10. Toplam A Vitamini: 5063 iu
  11. Toplam C Vitamini: 847 mg
  12. Toplam Demir: 16,6 mg

6 kişiliktir. Kişi başı 229 kcal enerji verir. Ayrıca protein ve lif açısından da zengin bir öğün olacaktır.

MALİYET

  1. Brokoli (600 g): 6 tl (10 tl/kg)
  2. Patates (400 g): 0,4 tl
  3. Kaşar peyniri (140 g): 8,5 tl
  4. Yumurta (4’lü): 4 tl
  5. Çeri domates (300 g): 3 tl
  6. Soğan (75 g): 0,1 tl
  7. Tuz (2 g): 0,1 tl
  8. Karabiber (1 g): 0,1 tl

Toplam: Bir kiş yapımı için toplam maliyet 22,2 tl. Bu sefer malzemeler hiç artmayacak şekilde fiyatları değerlendirdim. 6 kişiyi besleyici ve kaliteli bir şekilde doyurmak için ödenebilecek bir bütçe bence. Ya sizce?

Uzak Doğu’dan Bir Kaçamak: Sake Avokado Maki

0

Merhaba diyet yosunlarım, bu başlıkta da birbirinden lezzetli ve sağlıklı tarifleri sizlerle paylaşmaya hazırlanıyorum. Sadece tarifle yetinmeyip besin değerleri, faydalı ve zararlı yanlar, maliyet gibi birkaç alanda eleştirel yazı da koymayı düşünüyorum. İlk tarifimiz bir suşi çeşidi olan sake avokado maki ile başlayalım.

SUŞİ NEDİR?

Suşi, Japonya’dan gelen popüler bir yemek. Nori olarak bilinen deniz yosunu içerisinde çiğ veya pişmiş balık ve sebzelerle birlikte sirke aromalı pirinçten oluşur. Soya sosu, wasabi denilen baharatlı yeşil hamur ve gari denilen zencefil turşusu ile servis edilir.

Genelde ilk deneyenlerin çekindiği bir yiyecek ki ben de ilk denememde baya tereddütlüydüm ama artık favorilerim arasında. Çiğ balık diye çekinenler için pişmiş balık ve sadece sebzeli seçenekleri de var bu arada.

TARİHÇE

Eski zamanlarda (yaklaşık 8. yüzyılda) suşi;  tuzlanmış balıklar, mayalanmış pirinçlerin içine sarılıp birkaç ay bekletildikten sonra pirinçlerden ayıklanarak yapılıyordu. Mayalanmış pirinç sayesinde balıkların uzun süre bozulmadan saklanması sağlanıyordu. 17. yüzyılın ortalarına gelindiğinde insanlar, fermantasyon süresini kısaltmak ve tadı iyileştirmek için pirinç yerine sirke eklemeye başladılar. Zamanla günümüzdeki suşi formuna döndü.

BAZI SUŞİ TERİMLERİ

Saşimi: İnce dilimler halinde sunulan balıklardır, pirinç kullanılmadan servis edilir. Genelde somon ve ton balığı tercih edilir.

  • Nori: Deniz yosunu demek.
  • Sake: Somon balığı oluyor.
  • Ebi: Ön pişirme uygulanmış kelebek karidesler.

 

  • Tempura: Harca bulanıp kızartılmış karides.

  • Kani: Yengeç oluyor.
  • Wasabi: Bir bitkinin kökönden elde edilen acı bir sostur. Ama değişik bir acısı var. Ben pek sevmiyorum. Fitoterapi kısmımda bu bitkiyi daha detaylı inceleyeceğim.Merak edenlere duyurulur!
  • Gari: Şeker ve sirke ile yapılan zencefil turşusudur.

  • Nigiri: Bir kalıp veya el ile pirinçlere dikdörtgen şekli verildikten sonra üstüne somon, karides gibi malzemeler konularak servis yapılan bir suşi çeşididir. Nuri kullanılmaz.

  • Maki: Rulo haline getirilmiş suşi olarak da bilinir. Nuri, bambu hasırın üzerine yerleştirildikten sonra üzerine pirinç ve istenilen malzemeler yerleştirilir, hasır ile yuvarlama işlemi tamamlanır.

  • Inside-out maki: Pirinç dışta, yosun içte kalacak şekilde yapılan rulolardır.

  • Temaki: Külah şekline getirilmiş nurinin içine istenilen malzemeler konularak yapılan suşidir.

 

SUŞİNİN YARARLI YÖNLERİ

  1. Balık iyi bir protein kaynağıdır. İyot ve omega-3 yağ asitlerince zengindir. Balık tüketimi; belirli otoimmün hastalıklar, depresyon ve yaşlılık çağında görme ve hafıza kaybı riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.
  2. Vasabi; beta karotenler, glukosinolatlar ve izotiyosiyanatlar bakımından zengindir. Araştırmalar, bu bileşiklerin antibakteriyel, anti-inflamatuvar ve antikanser özelliklerine sahip olabildiğini göstermektedir. Ancak vasabi bitkisinin kıtlığı nedeniyle birçok restoran; aynı besleyici özelliklere sahip olmayan, yaban turpu, hardal tozu ve yeşil boya kombinasyonundan yapılmış bir taklit hamuru kullanabiliyor.
  3. Deniz yosunu; kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, sodyum, iyot, tiyamin ve A, C ve E vitaminleri gibi pek çok mikrobesin içerir. Çalışmalarda nori’nin; virüs ve inflamasyon ile mücadele etme yeteneğine sahip bileşikler içerebileceğini gösteriyor.
  4. Zencefil turşusu; potasyum, magnezyum ve manganezce zengindir. Bakteri ve virüse karşı koruyucu etkisi var. Bazı çalışmalarda bulantı, kas ağrısı, regl ağrısı ve hafızaya iyi geldiği bulunmuş.

SUŞİNİN ZARARLI YÖNLERİ

  1. Suşinin ana bileşeni beyaz pirinçten kaynaklanan birçok sağlıksız nokta var. Başta yüksek glisemik indeksi nedeniyle özellikle insülin direnci ve diyabet hastalarına tavsiye edilmez. Kan şekeri ve insülin düzeylerinde artışa neden olabilir.
  2. Pilav yapımında ekstra şeker kullanılır. Pirinçteki düşük lif oranı ve ek şeker nedeniyle sindirimi hızlıdır ve hızlıca kana emilir.
  3. Fazla yağlı soslar ve kızartılmış tempura hamuru ile yapılan çeşitlerde kalori oldukça yüksektir.
  4. Az balıklı ve az sebzeli türlerde lif ve protein çok azdır. Besleyiciliği düşüktür, hızlıca acıkmanıza neden olur.
  5. Suşi pilavına eklenen tuz yeterli olmasına rağmen oldukça tuzlu soya sosuyla servis edilir. Bir de içinde füme balık varsa tuz miktarı daha da artar, Önerilen değerinin üzerinde tuz tüketimi gerçekleşir. Özellikle yüksek tansiyon hastalarının dikkat etmesi gerekiyor.
  6. Çiğ balık ve deniz ürünlerinin kullanımı ile uygun olmayan gıda işleme ve işleme uygulamaları, çeşitli bakteri ve parazitlerle kontaminasyon riskini arttırır. En sık Salmonella, çeşitli Vibrio bakterileri, Anisakis ve Diphyllobothrium latum parazitlerini içerebiliyor.
  7. Çiğ balıkla yapılan suşileri hamileler, küçük çocuklar, yaşlı yetişkinler ve bağışıklığı düşük bireyler tercih etmemelidir.
  8. Bazı balıkların cıva miktarları fazladır. Bu da toksik etkiye yol açabilir. Ton balığı, kılıç balığı, köpek balığı, uskumru, orkinos cıva seviyesi yüksek olan balıklardır. Somon, yılan balığı, ahtapot, yengeç, alabalık gibi türler rahatlıkla tüketilebilir.

SAĞLIKLI ALTERNATİFLER

  1. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanılarak lif içeriği artırılıp sindirim yavaşlatılabilir. Böylece kan şekeri de düzenlenmiş olur.
  2. Rulolara daha az pirinç, daha çok sebze koyarak suşilerin besin içeriğini arttırabilirsiniz.
  3. Tuz oranını azaltmak için füme balık tercih etmemelisiniz ve soya tüketiminizi azaltmalısınız.
  4. Kontaminasyon riskini azaltmak için pişmiş balıklı veya vejetaryen suşileri tercih edebilirsiniz.

TARİF

Gerekli Malzemeler:

  1. Pilavı için;
    • 1 su bardağı suşi pirinci
    • 1 su bardağından biraz fazla su
  2. Tezu sosu için;
    • 30 ml (3 yemek kaşığı) pirinç sirkesi
    • 5 ml (1 tatlı kaığı) şeker
    • 2 ml (1 çay kaşığı) tuz
  3. Dışı için;
    • 6 adet nori (deniz yosunu yaprağı)
  4. İç malzemeler;
    • 100 g somon füme
    • 1 adet avokado
    • 1 adet havuç
    • İsteğe bağlı çok az acı mayonez

Yapılışı:

  1. Pirinci berraklaşana kadar soğuk suyun altında yıkayın.
  2. Avokado, somon ve havucu ince uzun olacak şekilde kesin.
  3. Bir tencereye kaynamış su koyup pirinçleri içinde 30 dakika bekletin.
  4. Ayrı bir pişirme tavasında sirke, şeker ve tuzu çözünene kadar pişirin.
  5. Pişen sirkeli karışımı (tezu) soğutun.
  6. Bekleme işlemi biten pirinci 15 dakika kadar pişirin ve 10 dakika da buharında bekletin.
  7. Pilavı geniş bir tabağa alın ve hazırladığınız sirkeli karışımı pilava güzelce yedirin. Bu karışım pilava yapışkan özellik kazandırıyor.
  8. Bambu hasırın üzerine parlak yüzeyi aşağıda kalacak şekilde yosunu yerleştirin.
  9. Yosunların üstüne pirinçleri spatula yardımı ile yayın ve biraz ezerek yapıştırın.
  10. Bu aşamada isterseniz pirinçlerin üstüne acılı mayonez sürebilirsiniz.
  11. Pirinçlerin baş kısmına önceden hazırladığınız somon, havuç ve avokadoları yerleştirin.
  12. Bambu hasır ile birlikte yosunu yuvarlayıp iyice sıkın. İlk kıvrımda iyice sıkmanız çok önemli.
  13. Daha sonra sonuna kadar yuvarlayın ve sonunda iyice sıkın. Uzun bir suşi elde edeceksiniz.
  14. Elde ettiğiniz suşileri istediğiniz kalınlıkta keserek servise hazırlayın. Bazı bıçaklar suşi kesmeye uygun değil yalnız. Dikkatlice deneyin, o kadar emek bozulmasın.
  15. Yanında vasabi, gari ve soya sosuyla sunuma hazırlayabilirsiniz.

Besin Değeri

Toplam 48 parça suşimiz oluyor. Peki bunu kaç kişi yemeliyiz? Önce toplam besin değerini bir görelim. Sonra kişi başına düşünlere de bakarız.

  1. Toplam Enerji: 890 kcal
  2. Toplam Karbonhidrat: 161 g
  3. Toplam Protein: 35 g
  4. Toplam Yağ: 12 g
  5. Toplam Lif: 9 g
  6. Toplam Kolestrol: 23 mg
  7. Toplam Sodyum: 3305 mg
  8. Toplam Potasyum: 1024 mg

Kişi başı 6-8 parça suşi yiyerek akşam yemeğimizin bir parçası yapabiliriz. Ama sadece 6-8 parça suşiyle doyulmayacağını biliyorum. O yüzden yanında çorba ve edamame gibi yiyeceklerle besleyiciliği arttırabilirsiniz.

Suşi ile kişi başı 110-150 kcal enerji sağlanır ve bu kalorinin çoğu karbonhidratlardan oluşuyor maalesef. Bu yüzden abartmamakta fayda var.

MALİYET

En başta bütün malzemeleri almak biraz pahalıya geliyor ama yosun, pirinç, sirke, şeker ve tuz uzun süre kullanılan malzemeler arasında. Tabii deniz ürünleri pahalı ve diğer günlerde tekrar suşi yapacağınızda yenisini almak gerekiyor. Gelelim bizim tarifimiz ne kadar mal olduğuna.

  1. Pirinç sirkesi (500 ml): 26 tl
  2. Suşi pirinci (1 kg): 37 tl
  3. Toz şeker (1 kg): 5 tl
  4. İyotlu tuz (3 kg): 5 tl
  5. Nori (50 yaprak): 75 tl
  6. Acılı mayonez (235 g): 11 tl
  7. Avokado (1 adet): 4 tl
  8. Havuç (1 kg): 2 tl
  9. Somon füme (100 g): 22 tl

Toplam: İlk alışveriş tutarı 187 tl oluyor fakat bu malzemeleri kullanarak uzun süre suşi yapabilirsiniz (balık ve taze sebzeler hariç). Diğer suşi alışverişlerinizde ortalama 30 tl bir tutar oluşur.

Afiyet olsun diyet yosunlarım.

Kalori Nedir?

0

Selam diyet kuşlarım. Bu klasörün içine, başlıktan da anlaşıldığı üzere, yediklerinizin kaç kalori olduğunu ve besin içeriklerini çeşitli örneklerle paylaşmaya çalışacağım. Bir şeyler yersiniz ama iş kalorisini öğrenmeye gelince genelde doğru bir kaynak bulmak zor olur. Peki kalori dediğimiz bu terim nedir ve neden bu kadar önemli?

Bilimsel olarak kalori, bir gram suyun ısısını bir derece arttırmak için gereken enerji miktarına denir. Beslenmede ise kalori, besinlerin sindirimiyle sağladığımız enerjiyi ifade eder. Vücudumuz sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için belli bir miktarda enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji besinlerde kilokalori (kcal) birimi ile kullanılır. Bir de kilojoule (kj) birimi var ama o çok yaygın bir kullanıma sahip değil. 1 kcal da 4.184 kj’e eşit. Paketli gıdaların arkasını incelerken yanlışlıkla kilojoule kısmına bakıp kısa bir süreliğine kalp krizi geçirmeyelim. Neyse…

Besinlerdeki enerjiyi nasıl ölçtük peki, nereden geldi her besinin kalorisi? Bomba kalorimetre denen bir alet ile başladı her şey. Çelik bir kap ve dışında su var. Bu kabın içine farklı besin maddeleri konuyor ve dışarıdaki suyun sıcaklığı kontrol edilerek enerji miktarı bulunuyor. Böylece proteinlerin 5.65 kcal, karbonhidratların 4.1 kcal, yağların 9.4 kcal ve alkollerin 7 kcal olduğu bulundu. Şimdi diyeceksiniz ki bunlar kullandığımız enerji değerleri değil. Evet değiller çünkü insan vücudu kalorimetre kabındaki %100 verimi gerçekleştiremez. Sindirilemeyen besinler (dışkı ile atılan), gaz ile atılan moleküller, vücut yüzeyinden kaybolan ısı ve idrarda atılan azotlu bileşikler ile gıdalardaki enerjinin vücuttaki dönüşümünü hesaplayabiliyoruz. Sonuç olarak bu değere metabolize edilebilir enerji değeri diyoruz. Bu durumda proteinler 4 kcal, karbonhidratlar 4 kcal, yağlar 9 kcal ve alkoller 6.9 kcal olarak bulunuyor.

Her besinin verdiği enerji farklı olduğu gibi her insanın ihtiyaç duyduğu enerji de farklıdır. Enerji ihtiyacı; yaş, cinsiyet, ağırlık, boy uzunluğu, fiziksel aktivite durumu, çalışılan iş gibi birçok faktöre bağlı değişebilir. İhtiyacınızdan fazla aldığınız enerjiler bir süre sonra vücudunuzda yağ olarak depolanır.

Bu bilgiler ışığında hangi yiyecek kaç kaloriymiş, besin ögeleri nasıl dağılıyormuş görelim istedim. Takipte kalın.

Sağlıklı Beslenmeye İlk Adım!

0

Merhaba diyet şekerlemelerim. Şu an ilk yazımı yazıyorum ve bu süreç beni biraz zorladı. Teknoloji konusunda biraz kötüyüm ama diyet konusunda güveninizi kazanacağımı düşünüyorum. İlerleyen günlerde birlikte yaşayıp göreceğiz. Şimdi gelelim bu yazıda neler anlattığıma. Aslında diyet ile ilgili üzerinizde oluşan yanlış algıyı azaltmak için küçük bir giriş yaptım, içine birkaç tanım serpiştirdim. Umarım beğenirsiniz.

Sağlıklı beslenme; sağlığı koruyan, yaşam kalitesini arttıran ve vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini yeterli ve dengeli olarak sağlayan bir yaşam biçimidir. Diyet ise, tükettiğimiz besinlerin tamamına denir. Diyet deyince akla gelen ilk düşünce ise; amacı ağırlık kaybetmek olan, kalıplaşmış katı kurallarla sağlıklı beslenme oluyor maalesef, ki bu açıklama diyet kelimesinin değil perhiz kelimesinin tanımı oluyor. Kilo kaybıyla birlikte sağlıklı beslenme süreci rafa kaldırılıyor, eski sağlıksız alışkanlıklara geri dönülüyor. Katı kurallar ile diyet yapmak sağlıklı beslenme tarzına ters düşen bir prensip aslında. Herkesin çok sevdiği sağlıksız bir yiyecek vardır, diyet yapmak bu yiyeceği tamamen kesmek gerektiği anlamına gelmez, hayatınızda ılımlı bir miktarda kalmalıdır. Yemeğin tadını çıkaramıyorsanız, yemekten zevk alamıyorsanız diyete bağlı kalma ihtimaliniz haliyle azalacaktır.

Gelin birlikte sağlıklı beslenmeyi yaşam biçimi haline getirerek ideal kilomuzu bulalım, çeşitli hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltalım. Yüksek kilo ve sağlıksız yaşam tarzıyla gelişebilecek diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalıkları, solunum problemleri ve bazı kanser çeşitleri gibi hastalıklara karşı 1-0 önde olmak istemez misiniz?

Eveeet diye seslenenler için hemen yeni yazılar yazıp döneceğim. Takipte kalın.