Brokoli ve Peynirli Kiş

0
563

Merhaba diyet brokolilerim. Bu tarif tam size göre. Brokoli sevmeyenlerin bile seveceği bir tarif benden söylemesi. Yerken pizza yiyormuş gibi bir his veriyor ve aslında çok sağlıklı bir şey yiyorsunuz. Tarifin adından geçen kiş normalde hamurla yapılsa da bu tarifte farklı bir şekilde yapacağız. Hazırsak görelim malzemeleri.

Malzemeler

1. Taban (kiş) için;
✔2 su bardağı ince ince doğranmış brokoli (400 g)


✔3 su bardağı rendelenmiş patates (yaklaşık 5 küçük patates) (400 g)
✔1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri (90 g)
✔1/2 çay kaşığı tuz
✔1/4 çay kaşığı karabiber
2. Üzeri için;
✔4 yumurta
✔1 su bardağı ince ince doğranmış brokoli (200 g)


✔1 domates veya 6 tane cherry domates (300 g)
✔1 soğan (75 g)
✔1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri (50 g), biraz da beyaz peynir ekledim.
✔1/2 çay kaşığı tuz
✔1/4 çay kaşığı karabiber

Yapışı:

✔Taban için listelenen tüm malzemeleri karıştırın.
✔Bir kiş tepsisine yağlı kağıt koyduktan sonra karışımı iyice sıkıştırarak yerleştirin.
✔Kişin tabanını 180 derece fırında 45 dakika pişirin.
✔Diğer malzemeleri bir kapta karıştırın.
✔Pişen kiş tabanının üzerine çiğ karışımı ekleyin.
✔180 derece fırında 25 dakika daha pişirin.
Hazııırr.

BESİN DEĞERİ

  1. Toplam Enerji: 1374 kcal
  2. Toplam Karbonhidrat: 110,4 g
  3. Toplam Protein: 95,2 g
  4. Toplam Yağ: 62 g
  5. Toplam Lif: 30,6 g
  6. Toplam Kolestrol: 936 mg
  7. Toplam Sodyum: 2000 g
  8. Toplam Potasyum: 5173 mg
  9. Toplam Kalsiyum: 1792 mg
  10. Toplam A Vitamini: 5063 iu
  11. Toplam C Vitamini: 847 mg
  12. Toplam Demir: 16,6 mg

6 kişiliktir. Kişi başı 229 kcal enerji verir. Ayrıca protein ve lif açısından da zengin bir öğün olacaktır.

MALİYET

  1. Brokoli (600 g): 6 tl (10 tl/kg)
  2. Patates (400 g): 0,4 tl
  3. Kaşar peyniri (140 g): 8,5 tl
  4. Yumurta (4’lü): 4 tl
  5. Çeri domates (300 g): 3 tl
  6. Soğan (75 g): 0,1 tl
  7. Tuz (2 g): 0,1 tl
  8. Karabiber (1 g): 0,1 tl

Toplam: Bir kiş yapımı için toplam maliyet 22,2 tl. Bu sefer malzemeler hiç artmayacak şekilde fiyatları değerlendirdim. 6 kişiyi besleyici ve kaliteli bir şekilde doyurmak için ödenebilecek bir bütçe bence. Ya sizce?

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here