Merhaba diyet yosunlarım, bu başlıkta da birbirinden lezzetli ve sağlıklı tarifleri sizlerle paylaşmaya hazırlanıyorum. Sadece tarifle yetinmeyip besin değerleri, faydalı ve zararlı yanlar, maliyet gibi birkaç alanda eleştirel yazı da koymayı düşünüyorum. İlk tarifimiz bir suşi çeşidi olan sake avokado maki ile başlayalım.

SUŞİ NEDİR?

Suşi, Japonya’dan gelen popüler bir yemek. Nori olarak bilinen deniz yosunu içerisinde çiğ veya pişmiş balık ve sebzelerle birlikte sirke aromalı pirinçten oluşur. Soya sosu, wasabi denilen baharatlı yeşil hamur ve gari denilen zencefil turşusu ile servis edilir.

Genelde ilk deneyenlerin çekindiği bir yiyecek ki ben de ilk denememde baya tereddütlüydüm ama artık favorilerim arasında. Çiğ balık diye çekinenler için pişmiş balık ve sadece sebzeli seçenekleri de var bu arada.

TARİHÇE

Eski zamanlarda (yaklaşık 8. yüzyılda) suşi;  tuzlanmış balıklar, mayalanmış pirinçlerin içine sarılıp birkaç ay bekletildikten sonra pirinçlerden ayıklanarak yapılıyordu. Mayalanmış pirinç sayesinde balıkların uzun süre bozulmadan saklanması sağlanıyordu. 17. yüzyılın ortalarına gelindiğinde insanlar, fermantasyon süresini kısaltmak ve tadı iyileştirmek için pirinç yerine sirke eklemeye başladılar. Zamanla günümüzdeki suşi formuna döndü.

BAZI SUŞİ TERİMLERİ

Saşimi: İnce dilimler halinde sunulan balıklardır, pirinç kullanılmadan servis edilir. Genelde somon ve ton balığı tercih edilir.

• Nori: Deniz yosunu demek.
• Sake: Somon balığı oluyor.
• Ebi: Ön pişirme uygulanmış kelebek karidesler.

• Tempura: Harca bulanıp kızartılmış karides.

• Kani: Yengeç oluyor.
• Wasabi: Bir bitkinin kökönden elde edilen acı bir sostur. Ama değişik bir acısı var. Ben pek sevmiyorum. Fitoterapi kısmımda bu bitkiyi daha detaylı inceleyeceğim.Merak edenlere duyurulur!
• Gari: Şeker ve sirke ile yapılan zencefil turşusudur.

• Nigiri: Bir kalıp veya el ile pirinçlere dikdörtgen şekli verildikten sonra üstüne somon, karides gibi malzemeler konularak servis yapılan bir suşi çeşididir. Nuri kullanılmaz.

• Maki: Rulo haline getirilmiş suşi olarak da bilinir. Nuri, bambu hasırın üzerine yerleştirildikten sonra üzerine pirinç ve istenilen malzemeler yerleştirilir, hasır ile yuvarlama işlemi tamamlanır.

• Inside-out maki: Pirinç dışta, yosun içte kalacak şekilde yapılan rulolardır.

• Temaki: Külah şekline getirilmiş nurinin içine istenilen malzemeler konularak yapılan suşidir.

SUŞİNİN YARARLI YÖNLERİ

1. Balık iyi bir protein kaynağıdır. İyot ve omega-3 yağ asitlerince zengindir. Balık tüketimi; belirli otoimmün hastalıklar, depresyon ve yaşlılık çağında görme ve hafıza kaybı riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.
2. Vasabi; beta karotenler, glukosinolatlar ve izotiyosiyanatlar bakımından zengindir. Araştırmalar, bu bileşiklerin antibakteriyel, anti-inflamatuvar ve antikanser özelliklerine sahip olabildiğini göstermektedir. Ancak vasabi bitkisinin kıtlığı nedeniyle birçok restoran; aynı besleyici özelliklere sahip olmayan, yaban turpu, hardal tozu ve yeşil boya kombinasyonundan yapılmış bir taklit hamuru kullanabiliyor.
3. Deniz yosunu; kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, sodyum, iyot, tiyamin ve A, C ve E vitaminleri gibi pek çok mikrobesin içerir. Çalışmalarda nori’nin; virüs ve inflamasyon ile mücadele etme yeteneğine sahip bileşikler içerebileceğini gösteriyor.
4. Zencefil turşusu; potasyum, magnezyum ve manganezce zengindir. Bakteri ve virüse karşı koruyucu etkisi var. Bazı çalışmalarda bulantı, kas ağrısı, regl ağrısı ve hafızaya iyi geldiği bulunmuş.

SUŞİNİN ZARARLI YÖNLERİ

1. Suşinin ana bileşeni beyaz pirinçten kaynaklanan birçok sağlıksız nokta var. Başta yüksek glisemik indeksi nedeniyle özellikle insülin direnci ve diyabet hastalarına tavsiye edilmez. Kan şekeri ve insülin düzeylerinde artışa neden olabilir.
2. Pilav yapımında ekstra şeker kullanılır. Pirinçteki düşük lif oranı ve ek şeker nedeniyle sindirimi hızlıdır ve hızlıca kana emilir.
3. Fazla yağlı soslar ve kızartılmış tempura hamuru ile yapılan çeşitlerde kalori oldukça yüksektir.
4. Az balıklı ve az sebzeli türlerde lif ve protein çok azdır. Besleyiciliği düşüktür, hızlıca acıkmanıza neden olur.
5. Suşi pilavına eklenen tuz yeterli olmasına rağmen oldukça tuzlu soya sosuyla servis edilir. Bir de içinde füme balık varsa tuz miktarı daha da artar, Önerilen değerinin üzerinde tuz tüketimi gerçekleşir. Özellikle yüksek tansiyon hastalarının dikkat etmesi gerekiyor.
6. Çiğ balık ve deniz ürünlerinin kullanımı ile uygun olmayan gıda işleme ve işleme uygulamaları, çeşitli bakteri ve parazitlerle kontaminasyon riskini arttırır. En sık Salmonella, çeşitli Vibrio bakterileri, Anisakis ve Diphyllobothrium latum parazitlerini içerebiliyor.
7. Çiğ balıkla yapılan suşileri hamileler, küçük çocuklar, yaşlı yetişkinler ve bağışıklığı düşük bireyler tercih etmemelidir.
8. Bazı balıkların cıva miktarları fazladır. Bu da toksik etkiye yol açabilir. Ton balığı, kılıç balığı, köpek balığı, uskumru, orkinos cıva seviyesi yüksek olan balıklardır. Somon, yılan balığı, ahtapot, yengeç, alabalık gibi türler rahatlıkla tüketilebilir.

SAĞLIKLI ALTERNATİFLER

1. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanılarak lif içeriği artırılıp sindirim yavaşlatılabilir. Böylece kan şekeri de düzenlenmiş olur.
2. Rulolara daha az pirinç, daha çok sebze koyarak suşilerin besin içeriğini arttırabilirsiniz.
3. Tuz oranını azaltmak için füme balık tercih etmemelisiniz ve soya tüketiminizi azaltmalısınız.
4. Kontaminasyon riskini azaltmak için pişmiş balıklı veya vejetaryen suşileri tercih edebilirsiniz.

TARİF

Gerekli Malzemeler:

1. Pilavı için;
   • 1 su bardağı suşi pirinci
   • 1 su bardağından biraz fazla su
2. Tezu sosu için;
   • 30 ml (3 yemek kaşığı) pirinç sirkesi
   • 5 ml (1 tatlı kaığı) şeker
   • 2 ml (1 çay kaşığı) tuz
3. Dışı için;
   • 6 adet nori (deniz yosunu yaprağı)
4. İç malzemeler;
   • 100 g somon füme
   • 1 adet avokado
   • 1 adet havuç
   • İsteğe bağlı çok az acı mayonez

Yapılışı:

1. Pirinci berraklaşana kadar soğuk suyun altında yıkayın.
2. Avokado, somon ve havucu ince uzun olacak şekilde kesin.
3. Bir tencereye kaynamış su koyup pirinçleri içinde 30 dakika bekletin.
4. Ayrı bir pişirme tavasında sirke, şeker ve tuzu çözünene kadar pişirin.
5. Pişen sirkeli karışımı (tezu) soğutun.
6. Bekleme işlemi biten pirinci 15 dakika kadar pişirin ve 10 dakika da buharında bekletin.
7. Pilavı geniş bir tabağa alın ve hazırladığınız sirkeli karışımı pilava güzelce yedirin. Bu karışım pilava yapışkan özellik kazandırıyor.
8. Bambu hasırın üzerine parlak yüzeyi aşağıda kalacak şekilde yosunu yerleştirin.
9. Yosunların üstüne pirinçleri spatula yardımı ile yayın ve biraz ezerek yapıştırın.
   • 
10. Bu aşamada isterseniz pirinçlerin üstüne acılı mayonez sürebilirsiniz.
11. Pirinçlerin baş kısmına önceden hazırladığınız somon, havuç ve avokadoları yerleştirin.
    • 
12. Bambu hasır ile birlikte yosunu yuvarlayıp iyice sıkın. İlk kıvrımda iyice sıkmanız çok önemli.
    • 
13. Daha sonra sonuna kadar yuvarlayın ve sonunda iyice sıkın. Uzun bir suşi elde edeceksiniz.
    • 
14. Elde ettiğiniz suşileri istediğiniz kalınlıkta keserek servise hazırlayın. Bazı bıçaklar suşi kesmeye uygun değil yalnız. Dikkatlice deneyin, o kadar emek bozulmasın.
15. Yanında vasabi, gari ve soya sosuyla sunuma hazırlayabilirsiniz.

Besin Değeri

Toplam 48 parça suşimiz oluyor. Peki bunu kaç kişi yemeliyiz? Önce toplam besin değerini bir görelim. Sonra kişi başına düşünlere de bakarız.

1. Toplam Enerji: 890 kcal
2. Toplam Karbonhidrat: 161 g
3. Toplam Protein: 35 g
4. Toplam Yağ: 12 g
5. Toplam Lif: 9 g
6. Toplam Kolestrol: 23 mg
7. Toplam Sodyum: 3305 mg
8. Toplam Potasyum: 1024 mg

Kişi başı 6-8 parça suşi yiyerek akşam yemeğimizin bir parçası yapabiliriz. Ama sadece 6-8 parça suşiyle doyulmayacağını biliyorum. O yüzden yanında çorba ve edamame gibi yiyeceklerle besleyiciliği arttırabilirsiniz.

Suşi ile kişi başı 110-150 kcal enerji sağlanır ve bu kalorinin çoğu karbonhidratlardan oluşuyor maalesef. Bu yüzden abartmamakta fayda var.

MALİYET

En başta bütün malzemeleri almak biraz pahalıya geliyor ama yosun, pirinç, sirke, şeker ve tuz uzun süre kullanılan malzemeler arasında. Tabii deniz ürünleri pahalı ve diğer günlerde tekrar suşi yapacağınızda yenisini almak gerekiyor. Gelelim bizim tarifimiz ne kadar mal olduğuna.

1. Pirinç sirkesi (500 ml): 26 tl
2. Suşi pirinci (1 kg): 37 tl
3. Toz şeker (1 kg): 5 tl
4. İyotlu tuz (3 kg): 5 tl
5. Nori (50 yaprak): 75 tl
6. Acılı mayonez (235 g): 11 tl
7. Avokado (1 adet): 4 tl
8. Havuç (1 kg): 2 tl
9. Somon füme (100 g): 22 tl

Toplam: İlk alışveriş tutarı 187 tl oluyor fakat bu malzemeleri kullanarak uzun süre suşi yapabilirsiniz (balık ve taze sebzeler hariç). Diğer suşi alışverişlerinizde ortalama 30 tl bir tutar oluşur.

Afiyet olsun diyet yosunlarım.